root 
29 Temmuz 2022 – Muhtemelen bu hikaye tamamen sizinle ilgili. Nasıl bilebilirim?
İlk olarak, küçük bir motivasyon gerçeği: ABD hükümetinin en son tahminine göre, yaklaşık beş Amerikalı yetişkinden ikisinde – 96 milyonumuz – prediyabet hastasıyız.
Adından da anlaşılacağı gibi, prediyabet bir tür metabolik araftır. Bu, kan şekerinizin kronik olarak yükseldiği ve kontrol altına almazsanız tip 2 diyabet yolunda olduğunuz anlamına gelir.
Ve tip 2: Her gün yaklaşık 37 milyon Amerikalı onunla yaşıyor. Bu, ABD’de yaklaşık 130 milyon insanın kan dolaşımındaki glikozu işlemede sorun yaşadığı anlamına geliyor.
Kulağa korkunç geliyorsa, öyle. Bu ağa yakalanmış olma ihtimalin var çünkü pek çok Amerikalı yetişkin öyle. Neyse ki, tüm bu karmaşadan kaçınmanın kanıtlanmış bir yolu var.
Egzersiz, alabileceğiniz en basit, en ucuz ve en erişilebilir koruyucu/yönetim ilacıdır.
Ne kadar çok hareket ederseniz ve bunu ne kadar sık yaparsanız, vücudunuz kan dolaşımınıza giren ve çıkan glikoz akışını kontrol etmekte o kadar iyi olur.
Bunu anlamak için tek gereken dört hızlı, kolay ders
Ders 1: Kan Şekeri Temelleri
150 kiloluk sağlıklı bir yetişkinin herhangi bir zamanda kanında dolaşan sadece bir çay kaşığı – 4 gram – şeker vardır.
Ortalama bir Amerikalı’nın günde ne kadar şeker tükettiği (17 çay kaşığı) ve bu küçük arzın hayatta kalmamız için ne kadar önemli olduğu (beyin bunun %60’ını kaplar) düşünüldüğünde bu gerçek inanılmaz.
Peki hepsi nereye gidiyor?
Vücudunuz enerji için biraz kullanır. Kaslarınız ve karaciğeriniz bazılarını glikojen şeklinde depolar. Arta kalan her şey yağa dönüştürülür.
Öğünler arasında birkaç saat geçtiğinizde ters çalışır. Vücudunuz, bu glikojenin bir kısmını kaslarınızdan ve karaciğerinizden alarak, onu tekrar glikoza çevirerek ve kan dolaşımınıza geri döndürerek kan seviyenizi sabit tutar.
Bu arada, vücudunuz dinlenme halindeyken yakıt olarak çoğunlukla yağ kullanır, bu da depolanan glikojeni gerçekten ihtiyacınız olduğu zaman, yani egzersiz sırasında kullanmanıza yardımcı olur.
Bu nedenle fiziksel aktivite kan şekerini kontrol etmede çok önemli bir unsurdur. Şimdi, birçok insanın aklına gelen ilk soru şudur: “Hangi egzersizi yapmalıyım?” “Kan şekerimi yönetmek için en iyi egzersiz nedir?” diye sormanın başka bir yolu.
Hızlı cevap şudur: Herhangi bir hareket olumludur. Daha uzun cevap şudur: Farklı egzersiz türleri, kan şekerini farklı şekillerde kontrol etmenize yardımcı olur. Her kategoride farklı yoğunluklarda aynı.
Ve tüm bunlara gireceğiz. Ama daha basit bir soruyla başlayalım: en az Yapabileceğiniz ve yine de ölçülebilir bir fayda elde edebileceğiniz egzersiz miktarı?
Ders 2: Küçük Bir Hareket Uzun Bir Yola Çıkabilir
Spencer Nadolsky, DO, obezite ve tip 2 diyabet hastalarının tedavisinde uzmanlaşmış, kurul onaylı bir aile doktorudur. Aynı zamanda eski bir Division I kolej ağır sıklet güreşçisi ve çevrimiçi bir güç koçluğu işletmesi olan LiftRx’in kurucusudur.
Yani Nadolsky hastalarıyla egzersiz hakkında konuştuğunda, onun direnç eğitimine odaklanmasını beklersiniz.
Hayır.
“Onları yürümeye ikna etmeye çalışıyorum” diyor. Neden yürümek? “Aşırı yorucu değil, çoğu hasta hemen başlayabilir ve hızla ilerleyebilir.”
“Hemen başlayın” kısmı çok önemlidir. Bireysel eğitime, özel ekipmana veya yapılandırılmış bir eğitim programına ihtiyaçları yoktur.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, faydalar hemen geliyor. Egzersiz ve tip 2 diyabetle ilgili son durum raporunda, herhangi bir fiziksel aktivitenin, glikozun kandan kaslara taşınmasını artırdığına dikkat çekiyor.
Egzersiz ayrıca vücudunuzun kan şekerini kontrol etmekten en çok sorumlu olan hormon olan insüline tepkisi üzerinde derin bir etkiye sahiptir. İnsülin duyarlılığı, egzersizden 72 saat sonrasına kadar yüksek kalır.
2016 yılında yapılan bir araştırma, prediyabetin tam gelişmiş tip 2 diyabet haline gelmesini önlemek için haftada 11 mil yürümenin yeterli olduğunu buldu. Orta hızda (4 mil) yürürseniz, 3 saatin hemen altında 11 mil yol alabilirsiniz. Bu, haftada 5 ila 6 gün, günde 30 dakikadır.
Biraz egzersiz iyi olsa da, daha fazlası daha iyidir. Tip 2 diyabetin önlenmesi üzerine uzun süredir devam eden bir çalışma, daha fazla egzersiz yapan katılımcının risklerini azalttığını buldu.
Ancak bir noktada “daha fazlasını yap” gerçekçi bir seçenek olmaktan çıkıyor. Tekrarı tolere edebilseniz bile, günün sonunda saatler tükenir.
Neyse ki, kan şekerini çok kısa sürede kontrol etmenize yardımcı olan başka bir seçenek daha var.
Ders 3: Daha Çok Çalışmak Daha Hızlı Sonuçlar Getirir
Martin Gibala, PhD, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) üzerine ilk çalışmasını 2005 yılında Hamilton, Ontario’daki McMaster Üniversitesi’nde egzersiz bilimi yardımcı doçenti iken yayınladı.
Kısmen o zamandan beri yayınladığı düzinelerce HIIT çalışması sayesinde şimdi bölüm başkanı. Aynı zamanda yazarıdır Bir Dakikalık Egzersiz: Bilim Daha Akıllı, Daha Hızlı ve Daha Kısa Formda Olmanın Bir Yolunu Gösteriyor.
HIIT antrenmanlarını yapmanın birçok yolunu bulabilirsiniz. Örneğin, kısa bir ısınmadan sonra, 30 saniye boyunca sabit bir bisikletle gerçekten sert gidebilir, 60 saniye daha yavaş bir tempoda toparlanabilir ve birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Sadece 10 dakika içinde oldukça iyi bir egzersiz yapabilirsiniz.
Ve sert gitmene bile gerek yok. Gibala’nın kitabında açıkladığı gibi, interval yürüme – daha hızlı, sonra daha yavaş hareket etmek – normal hızınızda ilerlemekten daha fazla fitness avantajı sunar.
HIIT, kan şekerini iki önemli şekilde yönetmenize yardımcı olur:
1. Daha kısa sürede anlamlı azalmalar sunar.
2012 yılında yapılan bir çalışmada, Gibala’nın ekibi, tek bir HIIT antrenmanının, tip 2 diyabetli kişilerde yemek sonrası glikoz tepkisini iyileştirdiğini gösterdi.
Aynı şey zaman içinde de geçerlidir. Hemoglobin A1c’yi (son 3 aydaki ortalama kan şekeri seviyeleri) analiz ederken, yüksek yoğunluklu aralıklar kan şekerini en azından geleneksel kardiyo kadar azalttı, ancak çok daha kısa egzersizlerle.
Bonus olarak, tip 2 diyabetli kişilerde HIIT vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmada daha iyi olabilir.
2. HIIT daha fazla kas lifi kullanır.
Sabit bir hızda kardiyo yaptığınızda, çoğunlukla daha küçük, yavaş kasılan kas liflerini kullanırsınız. Ancak sert ve hızlı gittiğinizde, daha büyük, hızlı kasılan lifleri de işe almış olursunuz.
Daha fazla toplam kas kütlesi kullanmak, çoğu bu kaslarda depolanan glikojenden gelen daha fazla toplam enerji kullanmanız anlamına gelir. Kaslarınız daha sonra glikojeni değiştirmek için kanınızdan glikozu çeker.
Gibala, zaman içinde kaslarınızın rezervde tuttukları glikojen miktarını artırdığını, ancak kasların boyutunun artması gerekmediğini söylüyor.
Ama ya daha büyük kaslar yaptıysanız?
Ders 4: Ağırlık Kaldırmak Size Büyümek İçin Alan Sağlar
Nadolsky bir kez şaka yaptı daha iyi görünmek için ağırlık kaldırmadığını. Karbonhidrat depolamak için daha fazla alan yaratmak için yapıyor. (Çevrimiçi takipçilerinin bileceği gibi, diyet karbonhidratları, sindirim sırasında glikoz ve diğer şekerlere ayrılır. Kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojen, bu karbonhidratların depo şeklidir.)
Daha büyük kaslar oluşturmak zaman alırken, süreç hemen fayda sağlar.
Nadolsky, diğer herhangi bir egzersiz türü gibi kuvvet antrenmanının da kaslarınızı insüline duyarlı hale getireceğini söylüyor. Bu, antrenmanınızdan sonraki saatlerde kaslarınızın kan dolaşımınızdan daha fazla glikoz çekmeye hazır olacağı anlamına gelir.
Aylarca tutarlı bir şekilde kaldırma ile, tip 2 diyabetli kişiler tipik olarak kas boyutunu ve gücünü artıracak, kan basıncını ve insülin duyarlılığını iyileştirecek ve kemik mineral yoğunluğunu yaklaşık %10 ila %15 oranında artıracaktır.
Ancak kendinizi tek bir egzersiz şekliyle sınırlamanıza gerek yok. Nadolsky, “Uzun vadede hepsinin faydaları var” diyor. “Benim tavsiyem, hepsinin bir karışımını almaktır.”
Haftalık karışımınız, kuvvet antrenmanı ve HIIT’i birleştiren iki antrenman ve iki daha uzun kardiyo seansı içerebilir. Veya haftada 5 veya 6 gün yürüyebilirsiniz, ancak bu günlerin 2 veya 3’ünde yürüme hızınızı daha hızlı ve daha yavaş bir tempoda değiştirin.
Kan şekeri yönetimi için, biraz egzersiz her zaman egzersiz yapmamaktan daha iyidir. Daha fazla egzersiz daha fazla fayda sağlar. Ancak tutarlı egzersiz hepsinden daha iyidir.